Homeoffice klingt nach Freiheit. Und für viele ist es das auch – zumindest am Anfang. Doch nach einigen Wochen oder Monaten melden sich Rückenschmerzen, Konzentrationsprobleme, ein diffuses Gefühl von Erschöpfung, das sich nicht wirklich erklären lässt.
In den meisten Fällen liegt es nicht an mangelnder Disziplin. Es liegt an der Umgebung.
Diese kostenlose Checkliste hilft dir, in weniger als 10 Minuten zu prüfen, ob dein Homeoffice-Arbeitsplatz dich unterstützt – oder heimlich bremst.
Was ist in der Checkliste?
Der Homeoffice-Check umfasst 10 Bereiche, die direkten Einfluss auf Gesundheit, Konzentration und Stresslevel haben:
1. Schreibtischhöhe und Sitzposition – die Grundlage für alles andere
2. Bildschirmhöhe und -abstand – der häufigste Grund für Nackenschmerzen
3. Beleuchtung – Tageslicht, Kunstlicht, Blaulicht
4. Raumklima – Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Lüften
5. Geräuschpegel und Ablenkung – Konzentration schützen
6. Pausen – wann, wie lange und warum sie wirken
7. Bewegung – was im Homeoffice häufig wegfällt und wie du es einbaust
8. Privat-Beruf-Trennung – räumliche und zeitliche Grenzen
9. Digitale Auszeiten – Bildschirmzeit bewusst gestalten
10. Selbstfürsorge – kleine Rituale mit messbarer Wirkung
Für wen ist diese Checkliste?
Der Homeoffice-Check richtet sich an:
• Menschen, die überwiegend oder vollständig im Homeoffice arbeiten
• Pflegende und Mütter, die Berufsarbeit und Care-Arbeit unter einem Dach vereinbaren
• Alle, die spüren, dass Homeoffice-Alltag irgendwie zehrt – und wissen wollen, woran es liegt
Wer steckt dahinter?
Mein Name ist Ullrich J. Swoboda. Ich bin Fachkraft für Arbeitssicherheit (BGHM/Beuth Hochschule Berlin) und IHK-zertifizierter Stressmanagement-Trainer. Auf swoboda.consulting schreibe ich über die Dinge, die in den meisten Homeoffice-Ratgebern fehlen: das physiologische Fundament, die konkreten Handgriffe, die Verbindung zwischen Arbeitsumgebung und Stresslevel.
Diese Checkliste ist kein Marketingprodukt. Sie basiert auf den Inhalten meiner Aus- und Weiterbildung und auf den Erkenntnissen, die ich in meiner Beratungsarbeit immer wieder bestätigt sehe.
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Ein Homeoffice, das dich unterstützt, beginnt mit einem ehrlichen Blick auf das, was gerade nicht stimmt. Diese Checkliste ist der erste Schritt.